Щоденна ходьба давно перестала бути просто способом дістатися з точки А в точку Б. Експерти говорять про неї як про доступний інструмент профілактики десятків хвороб і водночас спосіб поліпшити якість життя.
Ключова умова – регулярність. За словами доктора Меліни Б. Джамполіс, щоб організм відчув реальну користь, людині потрібно рухатися щонайменше 30 хвилин на день.
Іноді вистачає навіть менше. Але ефект накопичується.
Покращує настрій
Навіть коротка прогулянка здатна змінити емоційний фон. Дослідження показують: уже 10 хвилин ходьби підвищують настрій.
Ефект стає помітнішим, якщо людина гуляє на природі або під сонцем. Це особливо важливо в холодний сезон, коли зростає ризик сезонної депресії.
“Дослідження показують, що регулярна ходьба настільки змінює вашу нервову систему, що у вас зникне гнів і ворожість”, – пояснює доктор Меліна Б. Джамполіс.
Вона також зазначає, що спільні прогулянки підсилюють відчуття соціального зв’язку, а це безпосередньо впливає на рівень щастя.
Регулярні прогулянки зменшують жирові відкладення і покращують чутливість організму до інсуліну.
“Щоденна ходьба прискорює метаболізм завдяки спалюванню зайвих калорій і запобігає втраті м’язової маси, що особливо важливо з віком”, – наголошує персональний тренер з Нью-Йорка Аріель Іасеволі.
Саме тому ходьба часто стає базою для програм зі зниження ваги.
Ходьба безпосередньо впливає на артеріальний тиск. За кожні додаткові 1000 кроків на день систолічний тиск може знижуватися приблизно на 0,45 пункта.
Ті, хто проходить близько 10 000 кроків, у середньому мають нижчі показники, ніж люди з малорухливим способом життя.
Дослідження також свідчать: регулярна ходьба знижує ризик інфаркту та інсульту на 30%, а для літніх людей кожні додаткові 500 кроків на день зменшують ризик серцевих ускладнень на 14%.
Ходьба пов’язана зі зменшенням імовірності розвитку ожиріння, апное сну, ГЕРХ, депресії, діабету 2 типу та гіпертонії.
Дослідження показали, що близько 8200 кроків на день уже дають відчутний захисний ефект. Більша кількість руху лише посилює його.
Американська асоціація діабету рекомендує ходьбу як простий спосіб зниження рівня глюкози.
Навіть дві хвилини прогулянки після їжі допомагають стабілізувати цукор у крові. Для профілактики ж фахівці радять довші виходи – до години один або два рази на тиждень.
Коротка прогулянка знижує тривожність і покращує концентрацію. А година ходьби на природі зменшує активність зон мозку, відповідальних за обробку стресу.
Результат – ясніша голова і спокійніші думки.
Фізична активність підсилює дію мелатоніну. Люди, які регулярно ходять, сплять довше і глибше.
Цей ефект особливо помітний у жінок у постменопаузі та у здорових дорослих, які щодня виходять на прогулянку.
Швидка ходьба кілька разів на тиждень покращує роботу зон мозку, відповідальних за ухвалення рішень.
Дослідження також показують позитивний вплив такої активності на когнітивні функції в літніх людей.
Навіть 10 хвилин ходьби на день можуть знизити ризик болю та інвалідності, пов’язаної з артритом.
Люди, які ходять близько години на тиждень, частіше зберігають рухливість у старшому віці.
З віком імовірність варикозного розширення вен зростає. Регулярна ходьба допомагає цьому запобігти.
“Щоденні прогулянки можуть зменшити набряки та неприємні відчуття в ногах, а також відтермінувати появу варикозу за наявності генетичної схильності”, – пояснює доктор Луїс Наварро.
Ходьба активізує м’язи живота і покращує роботу кишківника.
“Після операцій на черевній порожнині однією з перших рекомендацій є саме ходьба, адже вона стимулює шлунково-кишковий тракт”, – зазначає фізична терапевтка Тара Алайчамі.
Помірні прогулянки збільшують кількість імунних клітин, які борються з інфекціями.
Люди, що регулярно ходять, рідше потрапляють до лікарні та мають нижчий ризик смертності від пневмонії.
Ходьба сповільнює втрату кісткової щільності, особливо в ногах, стегнах і нижній частині хребта.
Для жінок у пременопаузі рекомендовано швидко ходити по 30 хвилин кілька разів на тиждень.
Прогулянки стимулюють творче мислення. Це підтверджують дослідження, які зафіксували зростання креативності під час ходьби.
Навіть 10-59 хвилин швидкої ходьби на тиждень знижують ризик смерті на 18%.
А дотримання рекомендованих 150 хвилин фізичної активності на тиждень зменшує цей ризик уже на 31%. Причому швидший темп дає кращий результат.
Скільки кроків і який темп працюють краще
Для людей середнього віку достатньо близько 7000 кроків на день, щоб знизити рівень смертності. Для літніх жінок ефект помітний уже з 4400 кроків.
Водночас дослідження свідчать: швидка ходьба ефективніша за повільну. Люди, які рухаються активніше, мають значно нижчі ризики серцевих хвороб і передчасної смерті.
Інколи все починається з простого рішення – вийти на прогулянку. Решту робить організм.