Дефіцит вітаміну D залишається проблемою навіть для людей, які уважно стежать за харчуванням.
Він впливає на кістки, настрій, імунітет і м’язову силу, тому питання його щоденного надходження стоїть гостро. Дієтологиня та магістрка охорони здоров’я Лорен Панофф пояснює, які продукти здатні перекрити цю потребу без пігулок.
За її словами, нестача цього вітаміну поширена навіть серед прихильників здорового раціону. Водночас правильний вибір їжі здатен суттєво змінити ситуацію.
Жирна риба
Саме вона залишається головним природним постачальником вітаміну D.
Риба, виловлена у дикій природі, зазвичай містить його більше, ніж фермерська. Найбільші дози дають форель – 645 МО на 85 г, лосось – від 383 до 570 МО, консервований тунець – 231 МО, оселедець – 182 МО та сардини – 164 МО на ту ж порцію.
Панофф наголошує, що кілька рибних страв на тиждень допомагають не лише з вітаміном D, а й з омега-3, які підтримують серце.
Риб’ячий жир
Масло з печінки тріски – один з найбільш концентрованих варіантів.
Одна столова ложка містить близько 1360 МО вітаміну D. Смак подобається не всім, тому експертка радить альтернативу.
“Якщо рибний, маслянистий і гіркуватий присмак не до вподоби, такий жир можна приймати у формі капсул”, – зазначає вона.
Продукти, збагачені вітаміном D
Для багатьох людей саме вони формують основну частину споживання.
Йдеться про продукти, у які поживні речовини додають штучно, щоб покращити харчовий статус населення – за тим самим принципом, як сіль збагачують йодом.
- молоко
- йогурти
- апельсиновий сік
- пластівці для сніданку
У склянці такого молока або в 250 г йогурту зазвичай міститься 100–120 МО вітаміну D. Але точні цифри залежать від бренду, тому Панофф радить завжди читати етикетки.
Яєчні жовтки
Одне велике яйце забезпечує близько 49,5 МО вітаміну D.
Рівень залежить від умов утримання курей та їхнього раціону. Яйця від курей вільного вигулу зазвичай мають вищі показники. Самі по собі вони не перекриють добову норму, але добре працюють як частина збалансованого меню.
Гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового випромінювання
Це рідкісний рослинний варіант отримання вітаміну D.
Одна чашка таких грибів може містити до 1110 МО. Йдеться про форму D2, яка менш ефективна за D3 з продуктів тваринного походження, але для вегетаріанців і веганів вона має велике значення.
Панофф радить комбінувати кілька джерел, щоб набрати денну норму саме з їжі.
“Найкраще отримувати вітамін D з різних продуктів. А якщо плануєте добавки, варто перевірити його рівень у крові та проконсультуватися з лікарем”, – підкреслює дієтологиня.
Іноді достатньо змінити тарілку. І проблема зникає.