Багато людей вважають, що надолужити брак сну на вихідних — це корисно. Насправді — це пастка для організму. “Плаваючий” графік сну здатен серйозно вплинути на серце, метаболізм і психіку.
Лікарі наголошують: важлива не лише кількість сну, а й його регулярність. Під постійністю сну мають на увазі дотримання однакового часу відходу до сну і пробудження, з допустимим відхиленням плюс-мінус 30 хвилин. І це правило стосується навіть вихідних, попереджає Жан-Філіп Шапу, професор медицини з Університету Оттави.
Наукові спостереження
Дослідження показують, що більшість дорослих у США порушують регулярність сну. Це, за словами Шапу, може підвищувати ризики для здоров’я.
Хоча більшість наукових даних базується на спостереженнях і не доводить прямий причинно-наслідковий зв’язок, вчені помітили закономірності. Люди з нерегулярним графіком більш схильні до серцево-судинних захворювань, ожиріння, деменції, а також депресії та тривожності.
У дослідженні 2020 року проаналізували майже 2000 дорослих у США віком від 45 до 84 років. Ті, хто найчастіше відхилявся від режиму сну, мали більше ніж удвічі вищий ризик серцевих проблем.
Інше масштабне дослідження у Великобританії 2024 року охопило понад 88 000 дорослих. Учасникам присвоїли бали за регулярність сну. Ті, хто отримав найменшу оцінку, мали приблизно на 50% вищий ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто дотримувався більш стабільного графіка.
За словами доцента Сумі Лі з Університету штату Пенсільванія, чим більше відхиляєтеся від свого звичного часу сну — тим вищі ризики для здоров’я. Це стосується і добових, і тижневих, і навіть місячних відхилень.
Чому організм реагує негативно
Ключова причина — збій циркадного ритму, пояснює доктор Лі. Він керує циклом сну і неспання, гормонами, метаболізмом, роботою серця та імунної системи, апетитом і настроєм.
Якщо порушується звичний графік, гормони можуть викидатися у неправильний час. Кортизол, що регулює стрес, може з’являтися хаотично, підвищуючи рівень запалення і навантаження на серце, зазначає доктор Шапу.
Доцент медицини доктор Ендрю Варга додає: збитий режим сну може викликати відчуття голоду поза звичним часом. Це стимулює прийом їжі вночі, що здатне призвести до проблем з травленням і навіть до ожиріння.
Як зберегти регулярність сну
Насправді дотримуватися графіка складно через роботу, навчання та соціальні обов’язки. Але експерти радять кілька простих кроків:
- Ставте будильник на вечір. За годину до сну сигнал нагадує організму готуватися до відпочинку. Займайтеся розслаблюючими справами — читанням або медитацією, радить доктор Варга.
- Ловіть ранкове світло. Щодня виходьте на сонце приблизно на 20–30 хвилин у той самий час, підкреслює доктор Нішай Чіткара з NYC Health + Hospitals/Bellevue. Навіть похмурий день краще, ніж стояти біля вікна.
- Світло — головний сигнал для циркадного ритму. Потрапляючи на сітківку ока вранці, воно запускає зворотний відлік до вечора і допомагає організму правильно виробляти гормони сну.
Доктор Лі зауважує: від нерегулярного сну ви можете не відчувати явної втоми. Але стабільність сну безпосередньо впливає на здоров’я серця, метаболізм і психіку в довгостроковій перспективі.
Чим більш регулярний ваш сон, тим менший ризик серйозних проблем зі здоров’ям у майбутньому.