Горіхи роками залишаються символом здорового перекусу. Їх радять дієтологи, ними запасаються офісні працівники, їх беруть у дорогу.
Та за цією репутацією ховається нюанс, про який часто забувають. Калорійність, здатна здивувати навіть уважних до раціону людей.
Перекуси справді можуть допомагати контролювати вагу. Дослідження показують, що вони зменшують ризик переїдання під час основних прийомів їжі та підтримують стабільний рівень цукру в крові. Але ключове питання залишається відкритим – що саме лежить у вашій жмені.
Дипломована дієтолог Ро Хантрісс звертає увагу на продукт, який регулярно потрапляє до списків “здорових”, але легко виходить з-під контролю.
“Горіхи – чудове джерело корисних для серця жирів, білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Вони можуть підтримувати здоров’я серця, допомагати регулювати рівень цукру в крові і сприяти насиченню, що допомагає людям відчувати себе ситими між прийомами їжі. Додавання горіхів до збалансованого раціону – це простий спосіб збільшити споживання поживних речовин, підтримуючи при цьому загальне здоров’я.”
Проте разом із користю приходить і інша сторона медалі.
Горіхи, за словами фахівчині, є “шокуюче” калорійними. І цифри це підтверджують.
- половина чашки кеш’ю містить близько 565 калорій
- така ж порція макадамії – приблизно 712 калорій
- пекан у цьому обсязі дає близько 700 калорій
- волоські горіхи – орієнтовно 730 калорій
- мигдаль – близько 626 калорій
Для тих, хто намагається схуднути, це створює проблему. Підтримувати дефіцит калорій стає складно, якщо горіхи перетворюються на основний перекус.
Втім, це не вирок.
Як тримати апетит під контролем
Ро Хантрісс наголошує: горіхи не є шкідливими самі по собі. Вирішальну роль відіграє порція.
Оптимальною вона вважає невелику жменю – близько 28 грамів або приблизно чверть склянки. Цього достатньо, аби отримати користь без перевантаження калоріями.
- відмірювати порцію заздалегідь, а не їсти з пакета
- обмежувати горіхові пасти до однієї-двох столових ложок
- поєднувати пасту з фруктами, овочами або цільнозерновим тостом
- обирати продукти з низьким вмістом натрію та цукру
Саме додані сіль і цукор, застерігає дієтолог, знижують поживну цінність горіхів і провокують переїдання.
“Поєднання горіхової пасти з фруктами, овочами або цільнозерновим тостом може зробити її ситним, збалансованим перекусом або частиною повноцінного прийому їжі.”
Коли горіхи працюють на результат
За умови розумного підходу горіхи здатні не лише не заважати, а й допомагати контролювати вагу.
Наукові дані свідчать: збільшення споживання горіхів у довгостроковій перспективі пов’язане з меншим набором маси тіла. Це показали кілька незалежних проспективних досліджень.
Інша робота виявила, що регулярне вживання горіхів, зокрема мигдалю, асоціюється з відчуттям більшої енергії та зменшенням голоду протягом дня. При цьому з часом вага не збільшується.
Висновок простий. Горіхи можуть бути союзником у здоровому харчуванні. Але лише тоді, коли вони не стають непомітною калорійною пасткою.