Багато людей після 50 років прагнуть повернути тонус і підтягнутість живота, але часто навіть регулярні тренування не дають очікуваного результату. Тренер-реабілітолог Едуард Швець пояснив, чому популярні «легкі» вправи не працюють, і поділився трьома базовими техніками, які дійсно допомагають сформувати струнку талію.
За словами фахівця, зараз поширені так звані «безпечні» малоамплітудні рухи, які не потребують особливих зусиль. Однак саме через це вони не дають ефекту: щоб м’язи укріпилися, потрібно вийти за межі комфорту.
«Коли людина працює в режимі “ай, більше не можу…” — результату не буде», — наголошує тренер.
Чому не видно результату
Швець пояснює: щоб м’яз став міцним і рельєфним, потрібно повністю «випалити» його енергетичний запас — креатин. Цей процес триває приблизно 30 секунд активної роботи. Якщо виконати лише 12–15 повторень, організм не отримає сигналу для росту, адже навантаження триває надто коротко. Саме тому ефективні тренування мають включати 25–35 повторень у підході.
Три вправи, що працюють на всі м’язи живота
Експерт назвав три найрезультативніші вправи для преса, які допомагають зміцнити м’язи верхньої, нижньої та бічної частини живота.
Підйом корпусу (верхній прес). Ляжте на спину, ноги підніміть максимально вгору, ледь зігнувши в колінах. Руки витягніть за головою. На видиху тягніться пальцями рук до пальців ніг, піднімаючи корпус.
Підйом ніг (нижній прес). Лежачи на спині, тримайтеся руками за опору за головою. Підніміть голову та лопатки, а на видиху підіймайте прямі або трохи зігнуті ноги, відриваючи таз від підлоги.
Підйоми ніг на боці (косі м’язи). Ляжте на бік, зігнувши ноги під прямим кутом. Опріться на нижню руку, а верхню заведіть за корпус. Розверніть тулуб під кутом 45 градусів до ніг і повільно підіймайте їх угору, скорочуючи косі м’язи. Потім повторіть вправу на інший бік. За словами тренера, цей рух не розширює талію, а робить її чіткішою.
Після основного блоку вправ фахівець радить виконати «човник» — лежачи на животі, одночасно піднімати корпус і ноги, щоб активувати м’язи попереку.
Харчування має не менше значення
Тренер підкреслює, що навіть найкраща програма для преса не дасть результату без контролю раціону. Щоб побачити рельєф, необхідно поєднувати тренування з дефіцитом калорій та збалансованим харчуванням. Тільки в цьому випадку можна не лише зміцнити м’язи, а й прибрати жировий прошарок і запобігти обвисанню шкіри.