Збереження щільності кісткової тканини є критично важливим завданням для кожної людини. Особливо актуальним це стає для жінок у період менопаузи, коли ризик переломів суттєво зростає.
Фахівці радять обирати правильні продукти. Доктор Даніель Візня стверджує, що дієта з високим вмістом білка та обмеженням вуглеводів найкраще підтримує скелет.
Харчування потребує особливої уваги до поживних речовин. Важливо збагатити свій раціон кальцієм, вітаміном D, магнієм, фосфором, вітаміном K та поліфенолами, зазначає дієтологиня Мішель Рутенштейн.
Експерти назвали перелік продуктів для здоров’я.
Сир кисломолочний
Це джерело білка та кальцію. Також у ньому міститься селен, що підтримує мінеральну щільність кісток.
Чорнослив
Вживання лише 5-6 ягід щодня допомагає жінкам у постменопаузі зупинити втрату щільності тканини. Користь забезпечують вітамін К, калій, бор та поліфеноли.
Грецький йогурт
Продукт багатий на білок і кальцій. Кальцій слугує сировиною, а білок ефективно захищає структуру кісток, пояснила дієтологиня Емі Девіс.
Чорниця
Ягода є потужним протизапальним засобом. Остеопороз розвивається як запальний стан, тому ці антиоксиданти сповільнюють руйнування маси.
Арахісова паста
Лікар Візня радить цей продукт через високий вміст селену та білка. Краще обирати варіанти без цукру та домішок.
Сардини
Дрібна риба з кістками забезпечує організм високобіодоступним кальцієм та вітаміном D. Омега-3 жирні кислоти у складі надійно захищають тканини.
Яйця
Одне велике яйце містить близько 7 грамів протеїну. Це один із небагатьох природних продуктів з вітаміном D.
Квашена капуста
Вітамін К2 у ферментованих продуктах спрямовує кальцій у кістки. Якщо капуста не до смаку, її легко замінить корисний кімчі.
Лосось
Риба забезпечує 66% норми вітаміну D у 100 грамах. Омега-3 суттєво знижують ризик розвитку остеопорозу.
Тофу
Це збалансоване джерело магнію, білка та ізофлавонів. Компоненти матриці покращують засвоєння кальцію та мінералізацію.
Вишні
Вони зменшують оксидативний стрес. Це важливо, адже кістка постійно перебудовується, і запалення може прискорити її руйнування.
Листова капуста
Зелень постачає організму магній, кальцій та вітамін К. Ці речовини критично необхідні для запобігання деградації кісток.
Авокадо
Плід містить бор, що підтримує метаболізм кальцію. Достатньо одного авокадо на день для отримання необхідної дози цього мікроелемента.
Шкідлива їжа
Деякі продукти слід виключити з меню, щоб зберегти скелет здоровим.
- оброблені вуглеводи (хліб, бублики, пластівці);
- рис і макарони;
- картопля;
- безалкогольні напої та алкоголь;
- продукти зі значним додаванням цукру.