Що робити перед і після тренування, щоб м’язи відновлювалися швидше, а енергія не закінчувалася посеред заняття? Вчені дали чітку відповідь — обидва прийоми їжі важливі, але з різним призначенням.
Їжа перед тренуванням підвищує його ефективність
Фахівці радять вживати їжу за одну-четири години до тренування. Це дає організму енергію для максимальної продуктивності. Однак, якщо поїсти занадто рано, енергія швидко зникне, а надто пізнє харчування може спричинити дискомфорт у шлунку.
Ідеальне поєднання продуктів перед тренуванням — вуглеводи і білки. Білок запускає процес відновлення м’язів після занять. Невеликі або помірні порції корисних жирів теж не зашкодять. Стандартна рекомендація — співвідношення вуглеводів і білків 3 до 1.
Дослідження підтверджують: вживання вуглеводів перед тривалими тренуваннями може підвищити продуктивність. А що ж перекусити перед заняттям?
- Фрукти з горіховою пастою
- Грецький йогурт із фруктами або гранолою
- Вівсянка з фруктами та горіхами
- Тост із вареним яйцем або нежирним м’ясом
- Піта з хумусом
- Фруктовий смузі з джерелом білка
- Сухофрукти та горіхи
Харчування після тренування сприяє відновленню м’язів
Після тренування організм потребує відновлення: м’язи регенерують, запаси глікогену відновлюються. Пропуск їжі чи перекусу може призвести до втоми і дратівливості, а м’язи — руйнуватися замість того, щоб відновлюватися.
Час прийому їжі після тренування може варіюватися: відразу після або через кілька годин — ефект буде позитивний. Експерти радять співвідношення вуглеводів до білків 3 до 1 або 4 до 1 для кращого відновлення. Корисні жири теж додають ефективності відновлювальних процесів.
Можливі варіанти післятренувального харчування:
- Вівсянка з арахісовим маслом і фруктами
- Тост із сиром, пісним м’ясом, вареним яйцем або салатом із тунця
- Яєчня-бовтанка зі смаженими овочами
- Грецький йогурт із фруктами та гранолою
- Пластівці з молоком, з можливістю додати протеїновий порошок або фрукти
- Протеїновий коктейль
- Солодка картопля та запечена курка
- Хумус із крекерами або тостом
- Коричневий рис і запечений лосось або курка
Вода — ваш найкращий союзник
Гідратація перед тренуванням покращує результати та знижує ризик травм. Недостатнє споживання рідини створює навантаження на серце і знижує загальну працездатність.
Рекомендації щодо води:
- 470-500 мл води або спортивного напою за 2–3 години до тренування
- 200-280 мл води або спортивного напою за 10–20 хвилин до тренування
- Заповнювати рідину під час тренування — близько 200-280 мл кожні 10–20 хвилин
- Відновлювати втрату рідини після заняття
Збалансоване харчування та достатня гідратація — ключ до ефективних і безпечних тренувань. Вони забезпечують енергію під час занять і підтримують швидке відновлення м’язів після них.