| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 4 | Час: 40 хвилин | Складність: низька |
Гречка з овочами на сковороді — це проста, бюджетна й дуже корисна страва, яка поєднує в собі повільні вуглеводи з гречки та вітамінний набір зі свіжих овочів. Такий варіант гарніру або самостійної вечері особливо популярний у східноєвропейських кухнях, де гречку традиційно цінують за поживність і здатність швидко відновлювати сили. Приготування на сковороді дозволяє крупі ввібрати всі соки овочів та спецій, завдяки чому страва виходить ароматною, розсипчастою і не водянистою, а базові інгредієнти завжди можна підлаштувати під сезон і вміст холодильника.
Гречка містить повноцінні рослинні білки та не містить глютену, тому її часто радять як безпечну крупу для людей із чутливістю до глютену та для збалансованого харчування.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 280 | 8,5 г | 9 г | 42 г |
| На 100 г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 120 | 3,7 г | 3,9 г | 18 г |
Інгредієнти
- Гречана крупа — 200 г
- Вода або овочевий бульйон — 400 мл
- Цибуля ріпчаста — 1 середня головка (80–100 г)
- Морква — 1 середня (80–100 г)
- Болгарський перець — 1 шт. (120–150 г)
- Кабачок або цукіні — 150 г
- Часник — 2 зубчики
- Рослинна олія без запаху — 2–3 ст. л.
- Сіль — за смаком
- Мелений чорний перець — за смаком
- Сушений часник, паприка, орегано або інші улюблені приправи — за бажанням
- Зелень кропу або петрушки — невеликий пучок
Примітка
- Для більш насиченого смаку замініть частину води овочевим або легким курячим бульйоном
- Якщо любите більш м’яку текстуру, додайте ще 50–70 мл рідини та збільшіть час тушкування на 5 хвилин
- У сезон можна додавати до страви помідори кубиками або жменю заморожених овочевих сумішей
- Для пісного варіанту готуйте на рослинній олії, а для більш вершкового смаку додайте в готову страву 10 г вершкового масла
Необхідні інструменти
- Велика глибока сковорода з кришкою
- Обробна дошка
- Гострий кухонний ніж
- Мірна склянка або кухонні ваги
- Дерев’яна або силіконова лопатка
- Дрібне сито для промивання гречки
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Промийте гречку у дрібному ситі під проточною холодною водою до прозорості, переберіть від сміття або пошкоджених зерен. Дайте воді стекти, залишивши сито на кілька хвилин, щоб зайва волога не потрапила в сковороду.
Крок 2 із 7
Підготуйте овочі. Цибулю очистіть і наріжте дрібними кубиками. Моркву очистіть і натріть на великій тертці або наріжте тонкою соломкою. Болгарський перець звільніть від насіння та наріжте смужками або невеликими кубиками. Кабачок за потреби очистіть від шкірки та насіння й наріжте середніми кубиками. Часник подрібніть ножем.
Крок 3 із 7
Розігрійте на середньому вогні глибоку сковороду, влийте рослинну олію. Викладіть цибулю і обсмажуйте 3–4 хвилини до м’якості та легкого золотистого відтінку, періодично помішуючи лопаткою, щоб не підгоріла.
Крок 4 із 7
Додайте до цибулі моркву, перемішайте і готуйте ще 3–4 хвилини, поки вона злегка не підрум’яниться. Потім всипте болгарський перець і кабачок, посоліть щіпкою солі, за бажанням додайте паприку або сушений часник. Тушкуйте овочі 5–7 хвилин на середньому вогні до м’якості, але без розварювання.
Крок 5 із 7
Всипте у сковороду підготовлену гречку і ретельно перемішайте, щоб кожне зернятко покрилося овочевою засмажкою та олією. Прогрівайте все разом 1–2 хвилини, потім влийте гарячу воду або бульйон, додайте сіль і мелений чорний перець за смаком. Рівномірно розподіліть крупу по поверхні.
Крок 6 із 7
Дочекайтеся закипання рідини, зменшіть вогонь до слабкого, накрийте сковороду кришкою. Готуйте 18–20 хвилин без перемішування, поки гречка повністю не вбере рідину і не стане розсипчастою. За 3–4 хвилини до завершення додайте подрібнений часник, швидко перемішайте поверхневий шар і знову накрийте кришкою.
Крок 7 із 7
Зніміть сковороду з вогню і залиште під кришкою на 5–7 хвилин, щоб гречка «дійшла» і набула більш насиченого смаку. Перед подачею обережно розпушіть страву лопаткою, посипте дрібно нарізаною зеленню й одразу подавайте як самостійну страву або гарнір до м’яса чи риби.
