З віком підтримання здорової ваги стає дедалі складнішим завданням. Після 50 років організм стикається з фізіологічними змінами, які уповільнюють метаболізм, знижують м’язову масу та впливають на гормональний баланс. Проте, як стверджують провідні американські лікарі, ці зміни не прирікають на збільшення ваги — їх можна контролювати, якщо розуміти головні бар’єри й діяти відповідно до науково обґрунтованих рекомендацій.
1. М’язова маса зменшується — і це сповільнює процес спалювання калорій
До 50 років людина втрачає близько 10% м’язів. Менше м’язів — менше енергії спалюється навіть у стані спокою. За словами доктора Вільяма Янсі з Центру контролю ваги Дьюка, м’язова тканина значно активніша в метаболічному плані, ніж жирова. Отже, з віком співвідношення м’язів до жиру змінюється не на користь активного обміну речовин.
Дослідження в журналі Obesity (2017) довело: силові вправи в поєднанні зі зниженням калорійності раціону допомагають зменшити кількість жиру і зберегти м’язову масу. Це працює як для чоловіків, так і для жінок, навіть у віці 60+.
2. Метаболізм не падає — якщо ви підтримуєте м’язи
Популярна думка про те, що метаболізм невпинно сповільнюється з віком, була спростована у 2021 році дослідженням, опублікованим у Science. У ньому йдеться, що базова швидкість метаболізму лишається стабільною до 60 років — за умови стабільної м’язової маси. Зменшення білка в раціоні й відсутність активності — головні причини зниження обміну речовин.
Дієтологиня Голлі Лофтон радить рівномірно розподіляти білок на всі три прийоми їжі, а не концентрувати його лише в обід. Джерелами білка можуть бути яйця, курятина, риба, бобові, а також якісні білкові добавки. Крім того, варто пити багато води — процес її засвоєння теж спалює калорії, активуючи так званий термогенез.
3. Гормональні зміни сприяють накопиченню жиру, особливо в області живота
Зниження рівня естрогену у жінок і тестостерону в чоловіків змінює розподіл жирової тканини. Найчастіше вона накопичується в зоні живота. Одночасно з цим зменшується чутливість до інсуліну, що ускладнює контроль апетиту і ваги.
На додачу — знижується вироблення лептину та греліну, гормонів, відповідальних за почуття насичення і голоду. Тому навіть помірне скорочення калорій часто викликає постійне відчуття голоду.
Щоб подолати ці наслідки, лікарі радять:
- зменшити споживання солодкого і швидких вуглеводів;
- збільшити кількість повноцінного білка;
- вести харчовий щоденник, щоб фіксувати звички та прогрес;
- займатися фізичною активністю не менш як 150 хвилин на тиждень.
4. Малорухливість посилює ризик набору ваги
Згідно з публікацією у Geriatric Physical Therapy, літні люди проводять у сидячому положенні до 80% дня. Така поведінка веде до сповільнення метаболізму, незалежно від інших факторів.
Щоб бути активними, не обов’язково годинами тренуватись у спортзалі. Як показує дослідження в журналі Nutrients, навіть помірні прогулянки на свіжому повітрі покращують обмін речовин. Найбільший ефект помічено в жінок у постменопаузі з надмірною вагою, які почали регулярно ходити пішки повільним темпом. Додатково допомагає акселерометр або фітнес-браслет — вони дають змогу оцінити реальний рівень щоденної активності.
5. Недостатній сон провокує переїдання
Хронічне недосипання знижує вироблення лептину, а рівень греліну — навпаки, зростає. У результаті — сильніша тяга до солодкого, вуглеводів та фастфуду. У BMJ Open Sport & Exercise Medicine наведено приклад дослідження, яке підтверджує: учасники з порушенням сну споживали значно більше калорій наступного дня.
Щоб уникнути цього, медики радять дотримуватись стабільного графіка сну: прокидатися і лягати в один і той самий час щодня. Допомагає і вечірній ритуал — прогулянка, теплий чай або читання, що сигналізують тілу про наближення сну.
Загалом, схуднення після 50 — не справа одного рішення. Це система адаптацій до змін у тілі. Правильне харчування, рух, сон і контроль за самопочуттям — основа успіху на цьому етапі життя.