Курячі яйця давно мають репутацію суперфуду, проте навколо них існує чимало міфів. Чи безпечно їсти їх щодня? Які речовини вони містять? І що насправді варто знати про їхній вплив на здоров’я? Розбираємося разом із думкою дієтологів.
Харчова цінність яйця
Середнє куряче яйце (близько 50 г) містить приблизно 6 грамів білка, 70 ккал, а також корисні жири, переважно мононенасичені. У його складі також:
- вітаміни A, D, E, B12, рибофлавін;
- мінерали — фосфор, селен, цинк, залізо;
- холін — важливий для мозку та нервової системи (близько 150 мг у жовтку);
- антиоксиданти — лютеїн і зеаксантин, що підтримують зір.
Завдяки цьому яйця ідеально підходять для людей, які ведуть активний спосіб життя, дітей, спортсменів та всіх, хто дотримується збалансованого харчування.
Що з холестерином?
Жовток містить 185–200 мг холестерину, що викликало побоювання щодо серцево-судинного ризику. Проте нові дослідження спростовують це: у більшості людей харчовий холестерин не впливає на рівень “поганого” ЛПНЩ у крові, оскільки печінка самостійно регулює його синтез.
За даними Американської асоціації серця (2020), здоровим людям дозволено споживати до 7 яєць на тиждень. Одне яйце на день вважається цілком безпечним.
Кому варто обмежити кількість яєць
- Люди з діабетом чи серцевими хворобами: рекомендовано обмежити жовтки до 3–4 на тиждень або перейти на білки.
- Особи з алергією: яйце — один з найпоширеніших алергенів серед дітей.
- Прихильники сирих яєць: краще уникати через ризик сальмонели й дефіцит біотину.
Чим корисні яйця для організму
- Ситість: допомагають контролювати апетит та знижують переїдання.
- М’язи: містять повноцінний білок з усіма амінокислотами.
- Кістки: джерело вітаміну D і фосфору.
- Вагітність: холін сприяє розвитку мозку плоду.
- Зір: лютеїн і зеаксантин знижують ризик вікової макулодистрофії та катаракти.
Скільки яєць можна їсти?
Для здорової людини — 1 яйце щодня або 2 через день. За бажання — 1 ціле яйце + 1–2 білки, особливо для спортсменів. Споживання 2–3 яєць на день також можливе, якщо рівень холестерину в нормі.
Як краще готувати яйця
Найкорисніші варіанти приготування — варіння, пашот, паровий омлет або смаження без великої кількості олії. Так зберігається більше вітамінів і не утворюються шкідливі сполуки.
Підсумок: яйця — це поживний, доступний і універсальний продукт, якому варто знайти місце у щоденному раціоні. Головне — знати міру й обирати правильний спосіб приготування.