60 калорій щодня – саме стільки додатково спалює організм тих, хто вечеряє о 17:00, порівняно з тими, хто сідає за стіл пізніше. Це показало дослідження, опубліковане в журналі Cell Metabolism. Різниця здається невеликою, але за місяць вона переростає в помітний результат.
Портал Prevention розпитав дієтологів про ідеальний час вечері. Відповідь виявилась не такою простою, як здається на перший погляд.
Головне правило – за дві-три години до сну
Універсального часу не існує. Все залежить від того, коли людина лягає спати.
Дієтолог Мішель Рутенштейн радить їсти за дві-три години до сну. Такий інтервал покращує травлення, стабілізує рівень цукру в крові та сприяє якісному сну.
“Ідеально буде вечеряти з 17:00 до 19:00”, – каже доктор медичних наук Дана Коен.
Голодним лягати теж не варто. Клініка Майо попереджає: порожній шлунок перед сном погіршує його якість.
Рання вечеря і схуднення
За словами Рутенштейн, прийом їжі щонайменше за три години до сну підтримує здоровий метаболізм і рівний рівень цукру в крові. Це працює на схуднення.
Є ще один бонус. Ранній прийом їжі регулює гормони голоду, тому ввечері менше тягне на перекуси.
Учасники дослідження, які їли пізно, накопичували жир інакше і відчували сильніший голод. До подібних висновків дійшли й автори “Американського журналу клінічного харчування”: пізні вечері заважають знижувати вагу і навіть провокують її набір.
“Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи приносить ранній прийом їжі користь для здоров’я та ваги в довгостроковій перспективі, але вечеря в ранній час, між 17:00 та 19:00, або, принаймні, за дві-три години до сну, може бути корисною стратегією для підтримки зниження ваги”, – каже дієтолог Гретхен Циммерманн.
Що дає рання вечеря
Експерти виділяють три головні переваги.
- Кращий сон – їжа безпосередньо перед сном погіршує його якість.
- Менше печії – людям із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) варто чекати щонайменше три години після їжі перед сном, щоб вміст шлунка не потрапляв назад у стравохід.
- Кращий рівень цукру – дослідження показують, що ранній прийом їжі знижує глюкозу в крові після вечері та вночі.
Голод після вечері – це нормально. Головне – обирати корисні перекуси, які не зашкодять сну.
А якщо пропустити вечерю?
Тут теж немає єдиного правила. Усе залежить від людини та від того, як часто вона це робить.
“Що стосується вечері, то немає універсального правила. Періодичне пропускання вечері не є шкідливим для більшості здорових дорослих, але може призвести до посилення відчуття голоду, зниження рівня енергії, труднощів із концентрацією уваги або переїдання пізніше. Регулярне пропускання вечері також може ускладнити задоволення щоденних потреб у білку, клітковині, вітамінах і мінералах”, – пояснює дієтолог Меліса Прест.