| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 2 | Час: 20 хв | Складність: низька |
Омлет з овочами на сковороді — ідеальний сніданок або швидка легка вечеря, яка поєднує в собі поживність яєць та користь свіжих овочів. Страва готується за лічені хвилини, не потребує складних інгредієнтів і легко адаптується під те, що є в холодильнику — від сезонних помідорів і перцю до заморожених овочевих сумішей. Вважається, що родоначальником сучасних овочевих омлетів стала середземноморська кухня, де яйця поєднували з великою кількістю зелені, томатів і сиру, а згодом ідея прижилася в усьому світі. Такий омлет підходить і для тих, хто стежить за фігурою, і для родинного сніданку — достатньо змінити кількість масла, сиру чи жовтків.
Омлет із додаванням овочів містить більше клітковини та води, ніж класичний, тому за такої самої ваги страви калорійність на порцію може знижуватися на 15–25 %, а відчуття ситості зберігається довше.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 320 | 20 г | 25 г | 6 г |
| На 100г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 155 | 9,5 г | 12 г | 3 г |
Інгредієнти
- Яйця курячі — 4 шт. (середнього розміру)
- Молоко або вершки 10–15 % — 40 мл
- Цибуля ріпчаста — 40 г (приблизно половина невеликої цибулини)
- Перець болгарський солодкий — 70 г
- Помідор твердий — 70 г
- Олія рослинна рафінована — 10 мл
- Вершкове масло — 10 г (за бажанням, для більш ніжного смаку)
- Сіль — 1–2 щіпки або за смаком
- Мелений чорний перець — до смаку
- Зелень петрушки або кропу — 5 г
- Твердий сир — 20 г (опційно, для посипання зверху)
Примітка
- Для більш дієтичного варіанту замініть вершкове масло додатковою кількістю рослинної олії або зовсім готуйте на антипригарній сковороді без жиру.
- Частину жовтків можна замінити білками, якщо потрібно зменшити калорійність і вміст холестерину, зберігши об’єм та кількість білка.
- Заморожену овочеву суміш можна використовувати замість свіжих овочів, попередньо обсмаживши її до випаровування зайвої рідини.
- Сир не є обов’язковим, але невелика кількість твердого сиру додає страві виразного смаку та робить омлет соковитішим.
Необхідні інструменти
- Сковорода з антипригарним покриттям діаметром 20–24 см та кришкою.
- Миска або глибока чаша для збивання яєць.
- Віничок або виделка для змішування яєць з молоком.
- Ніж кухонний гострий.
- Обробна дошка для овочів.
- Силіконова або дерев’яна лопатка.
- Мірна ложка або склянка для відмірювання молока та олії.
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Підготуйте всі інгредієнти: вимийте перець і помідор, обсушіть їх паперовим рушником. Очистіть цибулю від лушпиння. За потреби натріть твердий сир на дрібній тертці. Зелень промийте, струсіть воду і дрібно порубайте ножем. Яйця заздалегідь дістаньте з холодильника, щоб вони були кімнатної температури — так омлет вийде рівномірніше пропеченим.
Крок 2 із 7
Наріжте овочі. Цибулю подрібніть невеликими кубиками або тонкими півкільцями. Болгарський перець очистіть від насіння та перегородок, а потім наріжте смужками або кубиками середнього розміру. Помідор розріжте навпіл, видаліть за потреби зайву соковиту серцевину, щоб зменшити кількість рідини, а м’якоть наріжте невеликими шматочками. Важливо, щоб шматочки овочів були приблизно однакового розміру, тоді вони приготуються рівномірно.
Крок 3 із 7
Поставте сковороду на середній вогонь і додайте рослинну олію. За бажанням покладіть вершкове масло для більш насиченого смаку, зачекайте, поки воно повністю розтане. Викладіть цибулю і обсмажуйте її 2–3 хвилини до напівпрозорості, періодично помішуючи лопаткою. Додайте болгарський перець і смажте ще 3–4 хвилини до м’якості, але без сильного зарум’янювання. В кінці додайте помідор, перемішайте і готуйте ще 1–2 хвилини, щоб частина рідини випарувалася.
Крок 4 із 7
Поки овочі обсмажуються, у мисці розбийте яйця, додайте сіль, мелений перець і молоко або вершки. Інтенсивно збийте суміш віничком або виделкою до однорідної текстури та легкої піни на поверхні. Не збивайте занадто довго, щоб не наситити масу надмірною кількістю повітря — інакше омлет може сильно піднятися, а потім опасти. За бажанням на цьому етапі можна додати частину натертого сиру та подрібнену зелень, злегка перемішавши.
Крок 5 із 7
Розрівняйте овочі на сковороді рівномірним шаром, щоб не було високих горбків. Зменшіть вогонь до нижче середнього. Акуратно вилийте яєчну суміш поверх овочів, рухаючи сковороду, щоб вона рівномірно заповнила весь простір між шматочками. За бажанням посипте поверхню залишком сиру. Накрийте сковороду кришкою — це допоможе омлету пропектися зверху без перевертання і зробить текстуру ніжнішою.
Крок 6 із 7
Готуйте омлет на повільному вогні 7–10 хвилин, не відкриваючи кришку перші кілька хвилин. Періодично злегка піднімайте край омлету лопаткою — якщо маса вже не тече, а низ має рівномірний золотавий колір, страва майже готова. Якщо краї швидко підрум’янились, а середина залишається рідкуватою, ще трохи зменшіть вогонь і дайте омлету дійти під кришкою. Важливо не пересушити його, щоб зберегти соковиту м’яку серединку.
Крок 7 із 7
Зніміть сковороду з вогню і дайте омлету постояти під кришкою ще 1–2 хвилини. За допомогою лопатки акуратно відокремте краї від стінок, потім розріжте омлет на порції прямо в сковороді або перекладіть на тарілку, злегка нахиливши посуд. Посипте свіжою зеленню, за потреби додатково підсоліть і одразу подавайте до столу, поки страва гаряча та ароматна. Такий омлет добре поєднується з тостами з цільнозернового хліба, салатом зі свіжих овочів або легким соусом на основі йогурту та зелені.
